Nevíte shodit poslední kila navíc?
Nejsnáze se hubne první týdny – pokud změníte stravování a přidáte pohyb. Jenže, mnohé z nás se potýkají s tím, že po jistém čase prostě přestanou hubnout. Hmotnost už nejde dolů i když dodržujeme vše potřebné. Co s tím?
Faktem je, že čím jsme hubenější, tím těžší se shazuje posledních pár kilo navíc. Když pokračujeme v hubnutí, náš, zpočátku zrychlený metabolismus se začne zpomalovat.
To znamená, že pokud chceme nadále hubnout, musíme opět snížit příjem kalorií nebo spálit více. Podle odborníků 5 až 10 procentní snížení tělesné hmotnosti snižuje rychlost metabolismu přibližně o 15 procent. Proto je ztráta posledních kilogramů taková těžká.
Co ještě pomáhá, když jste přestali hubnout navzdory úpravě životního stylu a jídelníčku?
Přidejte bílkoviny
Čím větší svaly máme, tím více kalorií spálíme. Proto by mělo být naším cílem zachovat a podpořit svalstvo. To můžeme nejen díky cvičení, ale i dostatečnému příjmu bílkovin. Snažme se jíst denně 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Zjednodušte jídla, vyhněte se kaloriím navíc
Ani zelené smoothie nemusí být jako zelené smoothie. Například, když do něj přidáte pár lžic arašídového másla, hned máte více než sto kalorií navíc. Když se přiblížíte k cílové hmotnosti, musíte být důkladnější a přehodnocovat každou přísadu, kterou do jídla či nápoje použijete.
Kontrolujte nejen velikost porcí, ale i množství jednotlivých komponentů stravy. Stane se něco, když si dáte o něco méně přílohy?
Neodmeňujte se příliš často
Ano, po náročném tréninku nebo úspěchu v hubnutí máme nejednou tendenci polevit nebo obměnit se něčím zakázaným. Pokud si však dáme po tréninku oblíbený dezert či sušenky nebo jídlo, které nevyhovuje zdravému stravování, velmi snadno tak úplně zničíme celý efekt z tréninku.
Za hodinu tréninku – podle jeho náročnosti – spálíme 300 až 500 kalorií. Tolik a ještě více obsahuje balíček sušenek. Odměnit se můžete i jiným způsobem. Například malým kouskem čokolády, jedním kopečkem neslazené zmrzliny. Vždy se snažte dodržet jedno pravidlo: jen 10 až 20 procent denního příjmu kalorií by mělo pocházet z nezdravých potravin.
Hýbejte se i mimo posilovny
Pokud celý den sedíte nebo ležíte, vozíte se výtahy, autem, pěšky neprojdete ani kousek, pak si dáte 45 minut tréninku v posilovně zřejmě jste se dostali do stavu, který se nazývá vyrovnávací nečinnost.
Tedy, sice cvičíte v posilovně a možná více než kdysi, mnohem méně se pohybujete během běžného dne. Vrátíte se z cvičení a lehnete si na pohovku, protože už máte pocit, že jste pro sebe udělali dost. Je to však chyba. Pokud chcete hubnout i dál, třeba se i po cvičení pohybovat, protože jinak se snadno stane, že hubnout přestanete.
Inspirujte se například cviky, které můžete provádět v pohodlí domova nebo venku na vzduchu:
Nepřejídejte se po cvičení
Podobně, mnohé z nás mají sklon po cvičení si dopřát větší porci jídla jako když necvičí. Jisté je, že po náročném cvičení potřebujete doplnit živiny, ale vyberte si ty, které jsou skutečně důležité. Není dobré ani cvičit úplně nalačno, protože po cvičení se váš pocit hladu výrazně zvýší a budete mít tendenci sníst cokoliv.
Preventivní snězte před tréninkem – asi hodinu až hodinu a půl bílkovinné jídlo, případně za hrst mandlí nebo jablko, které vám dodá energii z jednoduchých sacharidů. V případě delšího tréninku a hladu si dejte proteinovou tyčinku.
Důsledně dodržujte cvičební plán
Už předem si nastavte cvičební plán tak, abyste ho neměli problém dodržovat. Protože, pokud jednou vynecháte cvičení, zvyšuje se pravděpodobnost, že se vám to stane znovu až o 61 procent!
Dopřejte si dostatek času, abyste se naučili správně cvičit základní cviky a přidávejte další variace.
Dopřejte tělu odpočinek
Neznamená to, že se po tréninku svalíte na gauč s mísou chipsů. Nicméně, každé tělo potřebuje po výkonu jistý čas na regeneraci. Výživné jídlo, dostatek vody a kvalitní spánek po tréninku jsou základem k tomu, abyste cvičení mohli na druhý či další den opakovat. Během týdne střídejte při cvičení všechny skupiny svalů.
