Žádný účinek z dřepů? Něco děláte špatně.
O dřepech se mluví jako o jednom z nejúčinnějších cviků nejen na pevné stehna a zadeček, ale i na tělesné jádro. Pokud je však necvičíme správně, dříve si ublížíme jako pomůžeme. I vy děláte tyto chyby?
Jak vypadá správný dřep?
Rozkročte nohy na šířku ramen. Dbejte o to, abyste měli pevnou horní část těla v mírném předklonu, přibližně rovnoběžně se sklonem lýtek. Pomalu ohýbejte kolena tak, aby vaše stehna byly rovnoběžné s podlahou.
Celé chodidlo musí být na zemi, paty zatlačte a když se vracíte do výchozí polohy, vyrovnávejte kolena. Při cvičení dřepů je velmi důležité, aby vaše kolena nesměřovaly dovnitř, ale ven.
Děláte dřepy, ale nevidíte žádný efekt?
Pak se zřejmě dopouštíte některé z těchto chyb:
Nejdete do dostatečně hlubokého podřepu
„Odfláknutý“ mělké dřepy nejsou prakticky na nic. U kvalitních dřepech je důležitá hloubka, práce s těžištěm těla a také frekvence. Nacvičte si pevný postoj, ve kterém držíte napnuté nejen svaly nohou a zadečku, ale i svaly tělesného jádra.
Pokud chcete vytěžit z dřepů co nejvíce, stehna v dřepu musí být rovnoběžně se zemí (případně jděte ještě níže). Představte si, jako byste si chtěli sednout na židli, která je umístěna za vámi. Nezapomínejte do cvičení vložit energii.
Nerozohrejete se a nezvyšuje náročnost
Pokud chcete, aby vaše silové cvičení mělo efekt, předem své svaly rozehřejte. Stačí krátká rozcvička a svaly budou podávat lepší výkon s vyšším efektem.
Dobrým trikem je při každé sadě přidávat zátěž – zvyšte odpor nebo hmotnost závaží. Při posledních dvou opakováních byste měli mít pocit, že je dokončit jejich je těžké, ale dá se to. Postupně zvyšujte zatížení. Vyzkoušejte odporové pásy, činky, závaží.
Děláte dřepy po kardio cvičení
Po kardio cvičení, zejména, pokud si dáte déle – 25 až 30-minutové, jsou svaly nohou unavené. Pokud je vaším cílem vybudovat si pevnější svaly zadečku stehen a lýtek, necvičte kardio, nebo jen na rozcvičku 5 až 10 minutové, kvůli prokrvení a zvýšení pružnosti svalů.
Jednoduše, když jsou vaše nohy unavené z běhu, eliptického trenažéru, kola, nebudete už mít dostatek energie na účinný silový trénink. Logicky se nedostaví efekt, který byste jinak očekávali.
Nedopřejete si odpočinek
Mnohé ženy si myslí, že čím intenzivněji a častěji cvičí, tím lépe. Do jisté míry je to tak, ale ne úplně. Každé tělo potřebuje čas na zotavení. Námaha při cvičení vyvolává ve svalech bolest, kvůli narušení svalových vláken, tyto svaly potřebují čas na uzdravení a také živiny na „opravu“. Teprve pak je vhodné cvičení opakovat.
Proč vlastně cvičit dřepy?
V první řadě kvůli figuře a zpevnění problematických partií. Kromě toho, správně cvičené dřepy přinášejí i další výhody. Jaké? Posilují klouby, vazy a šlachy, zpevňují svaly celého těla, zlepšují stabilitu i mobilitu.
Kromě budování svalové hmoty jsou účinné i v různých typech tréninku můžete je využít k budování svalové hmoty a spalování tuku. Naučí vás chodit vzpřímeně, zpevní tělesné jádro, budete lépe udržovat rovnováhu. Naopak, pokud dřepy děláme špatně, výsledkem bude pravý opak. Bolesti, problémy s klouby a šlachami.
V případě, že vám dřepy nijak nejdou, vyzkoušejte další účinný cvik: výpady. Střídejte výpady vpřed, vzad, do boků. Samozřejmě, i ty je třeba dělat správně a s energií. Lýtko a stehenní kost má při výpadu svírat 90 stupňový úhel.
